إعلان
إذا كنت ترغب في النجاح في الجيم ، فقد يكون من الأفضل أن تبدأ التمرين في المطبخ.
يمكن أن تحدث جدولة الوجبات والوجبات الخفيفة حول جدول اللياقة البدنية الخاص بك فرقًا كبيرًا في شعورك أثناء التمرين ، وكم ستستفيد منه بعد ذلك.
وقال الدكتور شون أرنت ، مدير مختبر الأداء البشري بجامعة روتجرز: "توقيت المغذيات مهم للغاية". وقال أرنت: "لا يمكنك الحصول على أقصى استفادة من التمرين دون الاهتمام بنظامك الغذائي".
قال الدكتور بن زهو ، مدير مركز اختبار الصحة واللياقة البدنية في جامعة كاليفورنيا الحكومية دومينغيز هيلز: "لا تحتاج إلى نظام غذائي محدد لممارسة التمارين الرياضية بانتظام" ، طالما أنك تتناول طعامًا صحيًا. ولكن حتى عند تناول طعام صحي ، من المهم مراقبة حجم جزء معين ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم أهداف محددة للياقة البدنية.
قبل التمرين
قال أرنت إنه من الأفضل تناول وجبة كبيرة قبل بضع ساعات على الأقل من التمرين. من الناحية المثالية ، يجب أن تجمع هذه الوجبات بين البروتين الهزيل والكثير من الكربوهيدرات. اعتمادا على الوقت من اليوم ، قد تشمل الوجبات الأرز والمعكرونة والدجاج والأسماك وزبدة الفول السوداني وغيرها من الأطعمة الصحية.
وقال أرنت إنه يشجع الناس أيضًا على تناول مشروب صغير أو عالي الكربوهيدرات أو مشروب رياضي للحصول على الطاقة في غضون ساعة أو نحو ذلك من الوصول إلى الجيم.
وقال لصحيفة MyHealthNewsDaily: "أنت بحاجة إلى تناول الطعام قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية".
الحاجة إلى تناول الطعام مهمة بشكل خاص قبل ممارسة التمارين الرياضية. وقال تشو "إنهم يحتاجون إلى إمدادات مستمرة خلال السباقات الطويلة".
وقال أرنت إن الكربوهيدرات يتم هضمها وامتصاصها بسرعة مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى ، مما يجعلها مثالية لتناول الطعام قبل التمرين أو حتى أثناءه ، للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة. تعتبر البروتينات والدهون ضرورية لتناول الطعام قبل فترة قصيرة من أي تمرين ، لأنها ضرورية للتغذية ، لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم. يمكن أن تتسبب ممارسة نفسك أثناء تناول طعام جالس في معدتك في تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي ، ويمكن أن يؤدي إلى تشنجات في المعدة وشعور ثقيل وخمول يعوق التمرينات الفعالة.
بعد التمرين
تلعب وجبات ما بعد التمرين دورًا مهمًا مثل ما تأكله مسبقًا. وقال أرنت "كلما تم تناول الطعام مباشرة ، كان ذلك أفضل".
الحصول على الطعام في الجسم يساعده على التعافي من الجهد المبذول. بعد التمرين الشاق ، يمكن استخدام الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد ، ويتم تقسيم البروتين الذي يتكون من العضلات جزئيًا. يجب استبدال هذه العناصر الغذائية.
يمكن أن يختلف إجمالي الطعام الذي يجب أن يتناوله شخص ما على نطاق واسع حسب حجمه وأهدافه وممارسة التمارين الرياضية. وقال آرنت إن المفتاح هو إيجاد توازن بحيث تأخذ ما يكفي من المغذيات لتحل محل الطاقة وتبني العضلات ، لكن ليس كذلك أن جسمك يحول الدهون الزائدة إلى الدهون غير المرغوب فيها.
لكن هذه النصيحة البسيطة يمكن أن تكون أكثر صعوبة مما تبدو عليه. وقال تشو "قد لا يرغب الناس في تناول الطعام على الفور لأنهم متعبون."
علاوة على ذلك ، فإن المحتوى الغذائي ، وليس شكل الطعام هو المهم ، كما قال كل من Arent و Zhou. غالبًا ما يكون تناول الطعام في صورة سائلة ، مثل عصير أو عصير الفواكه ، أسهل للأشخاص الذين تعبوا من ممارسة الرياضة.
لسوء الحظ ، نادراً ما تحتوي هذه الخيارات على أي بروتين طبيعي ، والذي يلعب دورًا حيويًا في زيادة كتلة العضلات. خيار واحد للحصول على المزيد من البروتين هو استخدام مكملات مسحوق البروتين. وقال أرنت إنه على الرغم من أنها تعمل بشكل جيد في توصيل البروتين إلى الجسم ، إلا أنه لا ينبغي معاملتها كبديل للوجبات المناسبة.
وقال أرنت إن الأمر لا يتطلب الكثير من البروتين المركز للحصول على الفوائد ، كما أن الإفراط في تناوله يحمل نفس العقوبات مثل الإفراط في تناول أي شيء آخر. وقال تشو "كثير جدا وستزيد وزنك" مضيفا أن المسحوق يمكن أن يفسد أيضا طعم المشروبات.
يمكن أن تحدث جدولة الوجبات والوجبات الخفيفة حول جدول اللياقة البدنية الخاص بك فرقًا كبيرًا في شعورك أثناء التمرين ، وكم ستستفيد منه بعد ذلك.
وقال الدكتور شون أرنت ، مدير مختبر الأداء البشري بجامعة روتجرز: "توقيت المغذيات مهم للغاية". وقال أرنت: "لا يمكنك الحصول على أقصى استفادة من التمرين دون الاهتمام بنظامك الغذائي".
قال الدكتور بن زهو ، مدير مركز اختبار الصحة واللياقة البدنية في جامعة كاليفورنيا الحكومية دومينغيز هيلز: "لا تحتاج إلى نظام غذائي محدد لممارسة التمارين الرياضية بانتظام" ، طالما أنك تتناول طعامًا صحيًا. ولكن حتى عند تناول طعام صحي ، من المهم مراقبة حجم جزء معين ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم أهداف محددة للياقة البدنية.
قبل التمرين
قال أرنت إنه من الأفضل تناول وجبة كبيرة قبل بضع ساعات على الأقل من التمرين. من الناحية المثالية ، يجب أن تجمع هذه الوجبات بين البروتين الهزيل والكثير من الكربوهيدرات. اعتمادا على الوقت من اليوم ، قد تشمل الوجبات الأرز والمعكرونة والدجاج والأسماك وزبدة الفول السوداني وغيرها من الأطعمة الصحية.
وقال أرنت إنه يشجع الناس أيضًا على تناول مشروب صغير أو عالي الكربوهيدرات أو مشروب رياضي للحصول على الطاقة في غضون ساعة أو نحو ذلك من الوصول إلى الجيم.
وقال لصحيفة MyHealthNewsDaily: "أنت بحاجة إلى تناول الطعام قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية".
الحاجة إلى تناول الطعام مهمة بشكل خاص قبل ممارسة التمارين الرياضية. وقال تشو "إنهم يحتاجون إلى إمدادات مستمرة خلال السباقات الطويلة".
وقال أرنت إن الكربوهيدرات يتم هضمها وامتصاصها بسرعة مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى ، مما يجعلها مثالية لتناول الطعام قبل التمرين أو حتى أثناءه ، للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة. تعتبر البروتينات والدهون ضرورية لتناول الطعام قبل فترة قصيرة من أي تمرين ، لأنها ضرورية للتغذية ، لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم. يمكن أن تتسبب ممارسة نفسك أثناء تناول طعام جالس في معدتك في تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي ، ويمكن أن يؤدي إلى تشنجات في المعدة وشعور ثقيل وخمول يعوق التمرينات الفعالة.
بعد التمرين
تلعب وجبات ما بعد التمرين دورًا مهمًا مثل ما تأكله مسبقًا. وقال أرنت "كلما تم تناول الطعام مباشرة ، كان ذلك أفضل".
الحصول على الطعام في الجسم يساعده على التعافي من الجهد المبذول. بعد التمرين الشاق ، يمكن استخدام الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد ، ويتم تقسيم البروتين الذي يتكون من العضلات جزئيًا. يجب استبدال هذه العناصر الغذائية.
يمكن أن يختلف إجمالي الطعام الذي يجب أن يتناوله شخص ما على نطاق واسع حسب حجمه وأهدافه وممارسة التمارين الرياضية. وقال آرنت إن المفتاح هو إيجاد توازن بحيث تأخذ ما يكفي من المغذيات لتحل محل الطاقة وتبني العضلات ، لكن ليس كذلك أن جسمك يحول الدهون الزائدة إلى الدهون غير المرغوب فيها.
لكن هذه النصيحة البسيطة يمكن أن تكون أكثر صعوبة مما تبدو عليه. وقال تشو "قد لا يرغب الناس في تناول الطعام على الفور لأنهم متعبون."
علاوة على ذلك ، فإن المحتوى الغذائي ، وليس شكل الطعام هو المهم ، كما قال كل من Arent و Zhou. غالبًا ما يكون تناول الطعام في صورة سائلة ، مثل عصير أو عصير الفواكه ، أسهل للأشخاص الذين تعبوا من ممارسة الرياضة.
لسوء الحظ ، نادراً ما تحتوي هذه الخيارات على أي بروتين طبيعي ، والذي يلعب دورًا حيويًا في زيادة كتلة العضلات. خيار واحد للحصول على المزيد من البروتين هو استخدام مكملات مسحوق البروتين. وقال أرنت إنه على الرغم من أنها تعمل بشكل جيد في توصيل البروتين إلى الجسم ، إلا أنه لا ينبغي معاملتها كبديل للوجبات المناسبة.
وقال أرنت إن الأمر لا يتطلب الكثير من البروتين المركز للحصول على الفوائد ، كما أن الإفراط في تناوله يحمل نفس العقوبات مثل الإفراط في تناول أي شيء آخر. وقال تشو "كثير جدا وستزيد وزنك" مضيفا أن المسحوق يمكن أن يفسد أيضا طعم المشروبات.
إعلان
أضف تعليق
